33 – Alimentation et golf, l’énergie à disposition

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Alimentation et golf ? Pour le grand public le golf est une activité tranquille qui ne demande guère d’effort physique. Beaucoup de golfeurs ne sont d’ailleurs pas loin d’avoir le même avis…

alimentation et golf
Tiger Woods aussi perd de l’eau en jouant !

Il m’arrive fréquemment de jouer avec des partenaires qui ne boivent pas du tout pendant les 4 heures d’une partie. Or pendant un parcours normal un golfeur peut perdre jusqu’à 1,5 litre d’eau et consomme 2 000 à 2 500 calories.

Ne pas boire, ne pas s’alimenter pendant une partie, avoir en général une alimentation déséquilibrée équivaut à perdre une partie importante de ses facultés cognitives, celles qui nous permettent de réfléchir, de prendre des informations, de tenir la pression…

Notre cerveau est gros consommateur d’énergie, il convient donc de s’alimenter en conséquence.

Une étude menée par la Fédération française de golf prouve qu’un golfeur qui ne boit que de l’eau subit une forte chute de sa glycémie dès le 6e trou et ce jusqu’au 12e. Ensuite l’organisme met en place des systèmes de régulation qui permettent de retrouver un taux normal en fin de parcours.

Alimentation et golf

En clair, durant un parcours il vaut s’hydrater et s’alimenter. Mieux, un golfeur régulier, qui fait au moins un parcours par semaine, doit avoir en permanence une alimentation équilibrée apte à lui fournir à la demande l’énergie dont il va avoir besoin.

Cette énergie nous la puisons dans nos réserves d’adénosine triphosphate ou ATP. Or ces réserves ne permettent que quelques secondes d’effort musculaire. 

Ensuite nous utilisons l’énergie :
– des glucides stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie,
– des graisses stockées dans les cellules adipeuses sous forme de tryglicérides.

Préférentiellement nous utilisons le glycogène, plus facile à transformer en énergie que les graisses. Donc pour produire un effort prolongé, et c’est le cas au golf, nous devons constituer une bonne réserve de glycogène en consommant des glucides appropriés.

Quels glucides ?

Pendant longtemps on a distingué sucres lents et sucres rapides. L’idée était que les sucres lents permettaient de constituer des réserves d’énergie alors que les sucres rapides fournissaient une énergie immédiate.

On sait aujourd’hui que ce n’est pas si simple. On s’appuie maintenant sur un autre concept : l’index glycémique (IG) d’un aliment. C’est à dire sa capacité à élever plus ou moins la glycémie sanguine pendant les deux heures qui suivent l’ingestion.

L’index de glycémie est obtenu par comparaison avec un aliment de référence qui par convention a un IG de 100. En Europe la référence est le glucose, aux Etats-Unis le pain blanc.

Cet index permet de savoir de quelle manière les glucides seront stockés : sous forme de glycogène ou sous forme de graisse.

Pour comprendre le processus de stockage des glucides il faut considérer le rôle joué par l’insuline, cette hormone qui fait défaut aux diabétiques.
Si le taux sanguin de sucre est trop important, notre pancréas secrète une « bouffée » d’insuline dont la fonction est de faire baisser ce taux. Pour effectuer un « ménage » rapide et efficace, l’insuline favorise le stockage des glucides sous forme de graisse dans les tissus adipeux ou de glycogène dans le foie et les muscles .

Ainsi les aliments à fort IG, en déclenchant une importante sécrétion d’insuline vont préférentiellement favoriser un stockage sous forme de graisses. Alors que les aliments à bas IG vont être stockés sous forme de glycogène.

Pour les sportifs (et pour tous) il est donc préférable de consommer des aliments à IG faible pour favoriser un stockage de l’énergie sous forme de glycogène plus facilement mobilisable pendant l’effort.

Le tableau ci-dessous emprunté à Wikipedia classe un certain nombre d’aliments selon leur indice glycémique. (Cliquer sur l’image pour l’agrandir)

alimentation et golf

Ne jamais perdre de vue qu’un parcours c’est une marche de plus de 9 km entrecoupée de phases d’efforts violents. La fréquence cardiaque d’un golfeur oscille selon les moments entre 70 et 140 voire 170 battements par minute.

En clair, l’alimentation du golfeur :

1 / Au jour le jour une alimentation équilibrée.

2 / Les jours de jeu  :

  • Dernier repas deux à trois heures avant le départ
  • Jusqu’au départ prise régulière d’une boisson d’attente au fructose

3 / Pendant la partie :

  • À la fin de chaque trou, boire une petite quantité de boisson sucrée
  • Au 6e trou manger une barre de céréales d’au moins 15 g ou une compote en dose, ou une banane. Renouveler au 12e trou.
  • Suivre ses besoins et manger si la faim se fait sentir. Ne jamais rester sur une envie de manger non satisfaite.
  • Par contre ne jamais manger de grosses quantités de nourriture, comme un sandwich. La digestion est forte consommatrice d’énergie, et occupe l’organisme, y compris le cerveau. Autant d’attention perdue pour le jeu.

En pièces jointes voici deux études :
– une réalisée par la Fédération Française de Golf – PDF ici
– une étude réalisée par Golf Canada –PDF ici

Et sur le site Diététique sportive cet article scientifiquement plus complet.

À éviter absolument ! Trop manger sur le parcours nuit à la qualité du jeu.