126 – Tout doux sur les étirements

Temps de lecture estimé 5 minutes

Au début de ma « carrière » golfique, mon tout premier professeur nous disait : « Ne faites pas d’étirements pour vous échauffer ! Le golf est un sport en explosion. Nul besoin de muscles étirés ».
Et pourtant à cette époque les étirements, étaient à la mode. De l’échauffement à la récupération le stretching occupait tous les créneaux.

J’en parlais à mon kiné. Sa réponse fut sans ambiguïté : « Laisse tomber ! Les étirements ne sont pas des exercices à tout faire. Si tu veux travailler la mobilité d’une articulation et augmenter son amplitude, c’est bien. Mais ce n’est pas à faire n’importe comment. Pour le reste évite… Si tu en as besoin un jour, je te le dirai ! »

J’en étais resté là quand dernièrement je tombais sur un texte de Gilles Cometti (décédé en 2007), préparateur physique, qui fut enseignant à la faculté des Sciences et du Sport de Dijon. 

C’est à la lumière de ce texte très documenté (plus de 50 références citées), trouvé sur le site de L’Association Française des Kiné/Ostéopathes du Golf,  que je vous propose cet article.

Le présent article traite surtout des étirements statiques. Ceux qui demandent à être maintenus pendant 30 à 60 secondes.

Des étirements pour quoi faire ?

Dans le sport le stretching peut être proposé à 3 niveaux :

  • À l’échauffement pour préparer à l’effort
  • Après l’effort pour favoriser une bonne récupération
  • En tant que technique de fond pour améliorer la souplesse

De l’échauffement

La pratique d’un échauffement préalable à toute activité sportive n’a en fait qu’un seul but : préparer les muscles à la performance.

De cet échauffement on attend trois choses :

  • Echauffer les muscles, les préparer à l’effort
  • Prévenir les accidents musculosquelettiques
  • Améliorer la performance sportive.
Echauffer les muscles

Pour échauffer un muscle en profondeur il faut faire circuler en son sein plus de sang, plus vite. Il faut créer une pompe et les exercices de contractions/résistance s’avèrent être le meilleur moyen.

À l’inverse, selon plusieurs études, les étirements provoquent des tensions qui stoppent l’irrigation sanguine. Ils ne sont donc d’aucune utilité pour chauffer les muscles avant l’effort, bien au contraire.

Prévenir des blessures

Soit, le stretching n’aide pas à échauffement mais on peut penser qu’en étirant muscles et tendons ils les rendent plus souples et moins sujets aux blessures qui guettent les sportifs.

Là encore plusieurs expériences prouvent qu’il n’en est rien. Pire, sur 600 marathoniens observés ceux qui pratiquent le stretching connaissent 35 % de blessures en plus par rapport à ceux qui ne le pratique pas.

Pourquoi de tels résultats ? 

La première cause tient dans l’effet antalgique des étirements. Ils habituent le sportif à la douleur et favorisent un dépassement de soi qui peut aller jusqu’à la blessure.

Ensuite il est reconnu que les étirements peuvent imposer des tensions musculaires maximales qui fragilisent le muscle et créent des micro-traumatismes à l’intérieur de la fibre musculaire.

Certains affirment même que les étirements dé-coordonnent l’action agoniste-antagoniste des muscles.

Enfin le stretching entraînerait une réorganisation des cellules de collagène des tendons les rendant moins efficaces pour emmagasiner de l’énergie.

Améliorer la performance sportive.
étirements

Vous me voyez venir. Je vais vous expliquer que les étirements sont néfastes à la performance !

Gagné ! Des études faites en 2000 prouvent que pour les sprinters la pratique des étirement fait perdre jusqu’à 14 centièmes de seconde sur 40 mètres.

Autre exemple, pour des haltérophiles par exemple ils peuvent faire perdre de 7 à 9 % de force sur les muscles extenseurs fléchisseurs des jambes.

Les étirements sont aussi à déconseiller pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance-force comme l’aviron, mais aussi pour les sauteurs. 

De la récupération

Pourquoi prévoir une séance dite de récupération après un effort sportif ? Essentiellement pout 3 raisons :

  • Éliminer les déchets accumulés dans les muscles
  • Prévenir les courbatures
  • Diminuer les tensions et favoriser le relâchement.
Eliminer les déchets

Le sang est le « véhicule » préférentiel qui peut éliminer les déchets accumulés dans les muscles pendant l’effort. Principalement du dioxyde de carbone (CO2) et de l’acide lactique (responsable des crampes).

Or nous savons déjà que les étirements ralentissent la circulation sanguine. Leur pratique n’apporte donc aucun avantage à ce niveau. Ils ne favorisent pas l’élimination des déchets.

Prévenir les courbatures

Là encore il semble bien que les étirements n’apportent aucune amélioration pour prévenir ou faire disparaître les courbatures.

Quelques expériences ont été faites pour voir si ce point restait négatif avec des étirements pratiqués avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort. Le résultat négatif se confirme à chaque fois.

Pourquoi ? Les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle à des amplitudes inhabituelles. Il s’en suit l’apparition de multiples micro-traumatismes dans la structure intime du muscle. Ajoutées après l’effort, ces lésions viennent perturber ce dernier en profondeur.

Cependant, des étirements d’assouplissement bien choisis et bien dosés en fin de partie peuvent avoir un effet bénéfique à moyen terme.

Dans un contexte d’entraînement les étirements pourraient trouver leur place à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme un moyen de récupération. Mais attention il ne s’agit pas de faire n’importe quoi. Les conseils d’un kiné ou d’un ostéopathe s’avèrent nécessaire.

Diminuer les tensions

L’activité physique augmentant la raideur des muscles, plusieurs observations ont montré que quelques étirements de faible amplitude pratiqués après l’effort ont un effet favorable au relâchement.

De même il est prouvé que les étirements agissent sur les récepteurs de la douleur procurant une sensation de bien être.

De l’amélioration de la souplesse physique

Dans notre vie quotidienne, tout semble se liguer pour priver nos muscles de leur souplesse et de leur élasticité. Pour nous golfeurs ce manque d’élasticité se traduit par une difficulté à obtenir une bonne rotation des hanches et des épaules. Ce manque d’amplitude est le premier pourvoyeur de balles courtes. 

Pour redonner à nos muscles un maximum d’élasticité la pratique régulière, et même quotidienne, d’étirements statiques et dynamiques est une solution. Mais attention aux exercices inappropriés et douloureux.
Nous sommes là sur une utilisation de fond des étirements et il est préférable de s’assurer les services d’un kiné. S’il est sympa il peut nous enseigner quelques étirements statiques et dynamiques à refaire sans danger à la maison.

Quelle utilité pour les étirements ?

Après ce tour d’horizon il semble bien que les étirements ne sont pas très utiles dans l’environnement d’une performance sportive. Ni avant, ni pendant, ni après !
Tout au plus peut-on envisager une pratique douce du stretching après un effort physique pour aider à la récupération et pour profiter de son effet antalgique. Mais il semble que ce soit tout !

Toutefois le stretching peut trouver sa place dans le cadre d’un travail régulier d’assouplissement musculaire. Voir la vidéo ci-dessus (6min 11s)

Autre cas. Les étirements se révèlent très utilisés pour prévenir et guérir le mal de dos. Trois exercices d’ étirements arrivent en tête des préconisations. Découvrez les dans la vidéo ci-dessous (3min 48s)

Et pour le golf

Au golf comme pour tout autre sport il faut s’échauffer avant de pratiquer des efforts musculaires.
Mais échauffement ne veut surtout pas dire étirements. Tous les spécialistes se rejoignent sur ce conseil : « Laissez tomber les étirements statiques avant d’attaquer la partie ». Ils sont gravement contreproductifs au golf et pour tous les sports de lancer où les muscles travaillent en « explosion ».

Pour nous golfeurs les étirements ne semblent utiles que dans le cadre d’un travail de fond accompagné par un kiné ou un ostéopathe :

  • Pour soigner une douleur sur un tendon précis
  • Pour redonner de la souplesse à une articulation
  • Pour donner de l’amplitude à la rotation des hanches et des épaules
  • Pour prévenir et guérir des douleurs dorsales. 

Un autre article sur les étirements publié sur le site La médecine du sport.com